体脂肪率15パーセント台の女性の見た目を大公開！
あまり自分の体脂肪率を気にしたことがなかった私ですが、改めて自分の体脂肪率について振り返っていきたいと思います。
体脂肪率15パーセント台の女性であることに気がついた
うさぎは身長160cmで体重43kgくらいで安定していました。しかし最近、寒くて体重計に乗っていなかったせいか、久しぶりに体重計に乗ってみたところ体重がプラス2kgくらいになってしまっていたのです。
乃盛うさぎの身長・体重
・体重：45,4kg
10月から月2回パーソナルジムに通っていることもあって、太ったのか筋肉が増えたのかわからない状態。
何で体重が増えたのかを解明するために、うさぎが通うパーソナルジムにある体組成計で計ってみてみました。
結果は筋肉量も脂肪もどちらも増えて、体脂肪率15.8パーセント。体脂肪率15％台は、女性であれば結構いい感じに絞れているのだろうと、単純に太っただけではなく、安心しました。
体脂肪率15パーセント台の見た目を大公開！
4ヶ月の変化
体重：43,5kg→45,4kg
筋肉量：34.5kg→36.0kg
体脂肪率：15.9％→15.8％
以前、体組成計で計測した日付が2021年10月5日。そして今回計測した日付が2022年2月5日。ちょうど、4ヶ月ぶりの計測です。
体重は増えたものの、筋肉量が1.5kg増えたため、体脂肪率15.8％でした。
パーソナルジムに通い始めたときは、体脂肪率を気にしていなかったのですが割と低い方だったみたいですね。おそらく、宅トレとランニングの成果かと思っています。
筋肉量・骨格筋量・体脂肪量
骨格筋量：19.8kg→20.9kg
体脂肪量：6.9kg→7.2kg
体脂肪は300g増えていますが、それ以上に筋肉量が1.5kg増えているのが嬉しすぎます。最近、お菓子を食べ過ぎているため気持ちを引き締めて体脂肪を減らせるようにしたいです。
部位別筋肉量
うさぎは下半身の筋肉はまあまああるみたいです。しかし、上半身の筋肉が少ないですね。
プッシュアップします…。
脂肪量は、おなかをもっと少なくしたいですね。
そもそも体脂肪率の平均は？
そもそも体脂肪率は、全体重に占める脂肪の割合がどれくらいなのかを表した数値です。体脂肪率は、次の式で求められますよ。
体脂肪率（%）＝（体脂肪の重さ（kg）÷体重（kg））×100
体脂肪率は標準が男性は10.0％～19.9％、女性は20.0％～29.9％とされています。
体脂肪率15パーセント台にするためにやっていること
パーソナルジムに通う前から、体脂肪率15％台をキープしていたことに今更気づきました。では、どうやって体脂肪率15％台をキープしていたのか、振り返っていきたいと思います！
いずれの習慣にせよ、Garminの時計で目に見える成果として記録ができるから継続できています。
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パーソナルジム
筋肉量が増えたのは、圧倒的にこのパーソナルジムのおかげだと思っています！と言っても、月2回。
でもこの月2回で、その都度筋トレに対するモチベーションがアップしたりして、トレーニング以外の気持ち面の効果が大きいですね。
私が通っているパーソナルジムはBBB（トリプルビー）で、かなりコストパフォーマンスが高いです。これからも通い続けます。
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腹筋ローラー
腹筋ローラーが大好きな人間です。「やるのが好き」というよりも、「効果がすぐ出るから好き」です。
腹筋ローラーをまだ持っていない人は、絶対に持つべき1品ですよ。
うさぎは、両親にも友達にも腹筋ローラーを勧めまくってます。1日30回、時間にして5分以内でも腹筋を鍛えることができます。
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ランニング
週2～3回、5km程度走っています。と言っても、走らない週は全く走らないときもあります。
何事も継続のため、無理せず自分のペースで走ることが大切と痛感。
ランニングは、四季折々の風毛を見ることを楽しむ気持ちでいると継続しやすいのかな。
あとは、ランニングシューズを買ってみたり、ランニングウェアを買ってみると、走りいくぞって気持ちが高まります。
ランニングバッグもあると、グッと走りやすさが変わるよ！
あと、最近は仕事が終わってパソコンを閉じると同時に外に出るようにしています。気乗りしなくても、外に出ちゃえばある程度走ることができるのでかなりおすすめの方法です。
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フォームローラー
フォームローラーは筋肉をゴリゴリ刺激して、ほぐすことができるので重宝しています。
凝り固まった筋肉や脂肪をほぐしてあげると、トレーニングの効果を出やすいはず。
あと、フォームローラーはマッサージのような効果も期待できるため、肩こりがひどい人にもおすすめです。
うさぎはお風呂上がりに、スマホをいじりながらフォームローラーで太ももや肩周りをほぐしていますよ。
ちなみにヨガマットは必須アイテムです。ヨガマットがあれば筋トレも、ストレッチも一気に身近な存在になります。
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宅トレ
継続していると言えるかどうか怪しいところですが、宅トレも挙げておきます。家にはダンベルとプッシュアップバーがあって、気が向いたときにちょこっとやっています（最近、あまりやってない）。
ダンベルは、目に映る位置に置いておくと少しだけやるかなってなります。
今日から、気持ちを切り替えてダンベルをもっと触ります。
体脂肪率15パーセント台にいる私の食生活
運動以外で、食事も割と気を遣っている方かと思っています。というわけで、日々の食事を紹介していきます。
うさぎは、甘いものが大好きで外食も大好きです。今から紹介する食生活はあくまで家の中で食べているものに過ぎません。
普通に外食に行ったら、カロリーを気にせず食べます。食べたいお菓子があったら買って食べます。ぱっと見、かなりストイックな食生活に見えるかもしれませんが、そこのところ他でカロリーをいっぱい摂っていると思って読んでくださいね。
朝ごはん
起きる時間によって、食べたり食べなかったりです。
食べるときは、オートミールです（たまにバナナ）。
オートミールは、大粒の方が食べやすいと最近気づいた。初めて食べたオートミールが小粒でかなりまずく感じたのですが、今はかなり美味しく、むしろ好んでオートミールを食べてます。
「プレミアムピュア トラディショナル オートミール」のオートミールが好きです。このオートミールを食べたら、オートミールは「美味しくない」という概念がかわり、「美味しい」認識をするようになりました。
オートミールは、オートミールの量と同じくらい水を入れてレンジでチンすると美味しく食べられます。スープの素をいれると、簡単に美味しく朝ご飯ができるため気に入っています。
昼ごはん・夜ごはん
家で食べるとき、昼ご飯と夜ご飯は基本固定です。玄米（鶏肉、ワカメ、シイタケ、もち麦入り）、納豆、豆腐、キムチ、ゆで卵2個程度を食べています。
あとは、日によってサラダや焼き魚、刺身、焼き芋、鍋系、スープを追加しています。
毎日同じでも、あんまり飽きないタイプの人間です。
かなりストイックに見えるかもしれませんが、量は結構食べるため、満足度高い食生活ですよ。
あとはたまにデトックスDayとしてグリーンスムージーも飲んでいます。
できれば週1回スムージーDayにしたい気持ちです。時間的にすべて自作は難しいので、うさぎはGREEN SPOONのスムージーを買い置きしています。
間食
甘いもの大好きなため、コンビニスイーツをよく買います。
カロリーを抑えたいときには、ハイカカオチョコ、ヨーグルト、ナッツ類、冷凍フルーツを食べます。
ハイカカオチョコとナッツ類は大量にストックしています。
在宅勤務中にポリポリ食べやすいです。
飲み物
基本的に、水かお茶です。お茶はハトムギ茶がメイン。
ハトムギは肌に良いとされているから好んで飲んでいます。
どうしても甘いものが飲みたくなったら、リンゴ酢飲んでます。リンゴ酢は甘くて、甘いもの飲みたい欲が収まりますよ。
体脂肪率15パーセント台の女性の見た目は腹筋がちょっと割れる！
体脂肪率15％台だと、腹筋をある程度割れるため個人的には気分よく過ごすことができます。無理なくキープをするためには、日々適度な運動、食事が大切なのかもしれません。
引き続き、体型キープできるように頑張っていくぞ！
それじゃ、またね！